Calculadora Avanzada de Macronutrientes

Herramienta científica y personalizada para optimizar tu nutrición

Información Personal

Sexo

Edad (años)

Altura (cm)

Peso (kg)

% Grasa Corporal

Fórmula de Metabolismo Basal (TMB)

Selecciona la fórmula para calcular tu tasa metabólica basal:

Mifflin-St Jeor

Harris-Benedict

Katch-McArdle

Cunningham

Owen

WHO/FAO

Nivel de Actividad Física

Selecciona tu nivel de actividad diaria:

Sedentario Poco o ningún ejercicio, trabajo de escritorio

Ligeramente Activo Ejercicio ligero 1-3 días/semana

Moderadamente Activo Ejercicio moderado 3-5 días/semana

Muy Activo Ejercicio intenso 6-7 días/semana

Extremadamente Activo Ejercicio muy intenso, trabajo físico o entrenamiento doble

Objetivo Nutricional

Selecciona tu objetivo:

Pérdida de peso agresiva (-20%) Déficit calórico grande para pérdida rápida de peso

Pérdida de peso moderada (-15%) Balance para pérdida de grasa conservando músculo

Pérdida de peso suave (-10%) Déficit calórico leve para pérdida gradual

Mantenimiento Mantener el peso corporal actual

Aumento de masa suave (+10%) Superávit calórico leve para ganar masa minimizando grasa

Aumento de masa moderado (+15%) Balance para ganar músculo efectivamente

Aumento de masa agresivo (+20%) Superávit calórico grande para máxima ganancia muscular

Usar ajuste personalizado

Distribución de Macronutrientes

Selecciona la distribución de tus macronutrientes:

Equilibrado Proteínas: 30%, Carbohidratos: 40%, Grasas: 30%

Alto en Proteínas Proteínas: 40%, Carbohidratos: 30%, Grasas: 30%

Alto en Carbohidratos Proteínas: 25%, Carbohidratos: 55%, Grasas: 20%

Alto en Grasas Proteínas: 25%, Carbohidratos: 25%, Grasas: 50%

Cetogénico Proteínas: 30%, Carbohidratos: 5%, Grasas: 65%

Personalizado

Resultados Personalizados

Metabolismo Basal (TMB)

0 calorías/día

Calorías que tu cuerpo necesita en reposo completo

Gasto Energético Total (TDEE)

0 calorías/día

Calorías totales que quemas incluyendo actividad física

Calorías Objetivo

0 calorías/día

Calorías ajustadas según tu objetivo

Distribución de Macronutrientes

Distribución de calorías

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

Proteínas

Porcentaje: 30%

Calorías: 0 kcal

Gramos: 0 g

g/kg peso: 0 g/kg

Carbohidratos

Porcentaje: 40%

Calorías: 0 kcal

Gramos: 0 g

g/kg peso: 0 g/kg

Grasas

Porcentaje: 30%

Calorías: 0 kcal

Gramos: 0 g

g/kg peso: 0 g/kg

Recomendaciones Personalizadas

Información Nutricional

¿Qué son los macronutrientes?

Los macronutrientes son los nutrientes que proporcionan calorías o energía. Hay tres macronutrientes principales:

Proteínas (4 calorías por gramo): Fundamentales para la construcción y reparación muscular.
Carbohidratos (4 calorías por gramo): Principal fuente de energía para el cuerpo y el cerebro.
Grasas (9 calorías por gramo): Importantes para la absorción de vitaminas, producción hormonal y función celular.

Fórmulas de Metabolismo Basal

Mifflin-St Jeor

Considerada actualmente como la más precisa para la población general.

Hombres: (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad) + 5

Mujeres: (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad) - 161

Harris-Benedict

Una de las fórmulas más utilizadas históricamente.

Hombres: 66 + (13.7 × peso en kg) + (5 × altura en cm) - (6.8 × edad)

Mujeres: 655 + (9.6 × peso en kg) + (1.8 × altura en cm) - (4.7 × edad)

Katch-McArdle

Tiene en cuenta la masa magra, lo que la hace precisa para personas con bajo porcentaje de grasa corporal.

370 + (21.6 × masa magra en kg)

Cunningham

Similar a Katch-McArdle, especialmente útil para atletas.

500 + (22 × masa magra en kg)

Owen

Fórmula simplificada que solo utiliza el peso corporal.

Hombres: 879 + (10.2 × peso en kg)

Mujeres: 795 + (7.18 × peso en kg)

WHO/FAO

Desarrollada por la Organización Mundial de la Salud, ajustada por rangos de edad.

Utiliza diferentes ecuaciones según el sexo y rango de edad.

¿Por qué es importante calcular macronutrientes?

Calcular tus macronutrientes te permite:

Optimizar la composición corporal (pérdida de grasa o ganancia muscular)
Mejorar el rendimiento deportivo
Mantener niveles de energía estables durante el día
Planificar comidas de manera equilibrada y nutritiva
Hacer un seguimiento más preciso de tu alimentación

Recomendaciones generales

Proteínas: Se recomiendan entre 1.6-2.2 g/kg para personas activas que buscan ganar o mantener masa muscular.
Carbohidratos: Adaptarlos según nivel de actividad física. Desde 2-3 g/kg para moderadamente activos hasta 5-8 g/kg para atletas de alto rendimiento.
Grasas: Mínimo 0.5-0.6 g/kg para mantener funciones hormonales. Normalmente entre 20-35% de las calorías totales.
Ajusta según tus resultados. Los cálculos son un punto de partida, pero cada cuerpo responde diferente.
Para resultados óptimos, considera consultar con un nutricionista profesional.